THỰC PHẨM TOÀN PHẦN - THẦN DƯỢC CHO CƠ THỂ

Càng học nhiều về dinh dưỡng, Lá nhận ra mình nên ăn theo cách mà ông cha ta đã làm cách đây từ ngàn xưa để vừa khỏe mạnh, sống lâu lại giúp kiểm soát cân nặng. Vậy đó là cách ăn gì mà xịn dữ vậy? Mình cùng Lá đi tìm câu trả lời nhé!

Nhiều chuyên gia tin rằng ăn nhiều thực phẩm toàn phần là cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật.

Thực phẩm toàn phần là nên ăn gì?

• Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, các loại đậu, kê,...) thay vì ngũ cốc tinh chế (gạo trắng, bánh mì trắng, bánh quy,...)
• Trái cây, rau và đậu thay vì viên uống bổ sung để cung cấp chất xơ và vitamin.
• Gà được nấu cùng với rau củ quả thay vì gà rán chứa chất béo, hương liệu và chất bảo quản.
• Khoai tây xào/nướng thay vì một túi khoai tây chiên.
• Trái cây tươi cho bữa sáng thay vì bánh ngọt kèm vài lát trái cây tại các quán ăn.
• Sinh tố xoài được làm từ quả xoài thay vì siro, hương liệu xoài.

Vậy thực phẩm toàn phần gồm những gì? Rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đỗ.

Chúng có lượng chất xơ, các chất phytochemical với hàm lượng dinh dưỡng dồi dào - cái đã bị biến chất hoặc không còn khi chế biến theo quy trình công nghiệp.

Những lý do nên ăn thực phẩm toàn phần

Dưới đây là 6 lý do nên ăn nhiều thực phẩm toàn phần theo các chuyên gia dinh dưỡng:

1. Nguồn dinh dưỡng dồi giàu từ thực vật

Trong 10 năm qua, các nhà khoa học đã xác định được hàng trăm thành phần từ thực vật có hoạt tính sinh học được gọi là phytochemical (hay chất dinh dưỡng thực vật), gồm:

• Chất chống oxy hóa mạnh lycopene, một loại carotenoid có màu đỏ được tìm thấy chủ yếu trong cà chua;
• Anthocyanins, một chất chống oxy hóa mạnh mang lại màu xanh đậm cho quả mọng;
• Pterostilbene, có tác dụng bật "công tắc" trong các tế bào giúp phân hủy chất béo và cholesterol, được tìm thấy trong quả việt quất và các giống nho đỏ.

Cách duy nhất để nhận được các chất phytochemical, cũng như những chất chưa được phát hiện hoặc đặt tên, là ăn thực phẩm thực vật ở dạng toàn phần, chưa qua chế biến (hoặc xay, nếu chúng là ngũ cốc hoặc hạt).

2. 'Thuốc' cho cơ thể khỏe mạnh

Theo kết quả khảo sát quốc gia do Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ công bố:

• Gần 1/3 dân số thiếu vitamin C;
• Gần 1/2 dân số thiếu vitamin A;
• Hơn 1/2 dân số thiếu magiê;
• Và khoảng 92-97% dân số thiếu chất xơ và kali.

Tuy nhiên, theo Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ (AICR), những chất dinh dưỡng đặc biệt này giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe chính như: ung thư, bệnh tim, huyết áp cao và tiểu đường.

Cách dễ nhất để khắc phục tình trạng thiếu chất dinh dưỡng này là gì? Chính là thực phẩm toàn phần. Cố vấn dinh dưỡng Karen Collins, RD của Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ cho biết: “Hầu hết những người bị thiếu các chất trong cuộc khảo sát trên có thể được điều trị bằng cách chuyển sang chế độ ăn cân bằng hơn, chủ yếu là thực vật.”

3. Nguồn cung cấp chất béo tốt.

Với chế độ ăn chủ yếu là thực phẩm toàn phần sẽ giúp ta dễ dàng giảm lượng chất béo xấu - chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa - thường được thêm vào thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh. Đồng thời, tăng lượng chất béo "tốt" (omega-3 từ cá và thực vật, và chất béo không bão hòa đơn từ các nguồn thực vật).

4. Giảm cân, giảm bệnh

Hầu hết các loại thực phẩm toàn phần từ thực vật đều giàu chất xơ; còn thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn vặt và đồ ăn nhanh thì không. Chất xơ giúp ích cho sức khỏe theo mọi cách; giúp tiêu hóa dễ dàng hơn, giúp no nhanh hơn, và giúp chống lại bệnh tim và bệnh tiểu đường.

Martin O. Weickert, MD, thuộc Viện Dinh dưỡng Con người của Đức cho biết: “Ăn thực phẩm từ thực vật giúp nạp chất xơ trọn vẹn nhất.” Bởi vì hầu hết các loại thực phẩm từ thực vật đều có cả hai loại chất xơ (hòa tan và không hòa tan).

Ăn thực phẩm giàu chất xơ có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu, mỡ máu và cân nặng ở người lớn, theo các nhà nghiên cứu từ Viện Phòng chống Georgia, mới đây đã thực hiện nghiên cứu về thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt giúp cải thiện tình trạng béo bụng ở thanh thiếu niên.

5. Hạn chế chất béo xấu, đường tinh luyện

Thực phẩm toàn phần giữ được hương vị tự nhiên, không thêm chất béo, đường hoặc natri. Ăn nhiều thực phẩm toàn phần sẽ giúp cắt giảm lượng calo từ chất béo xấu và đường tinh luyện mà chúng ta nhận được từ thức ăn chế biến sẵn và thức ăn nhanh.

6. Giảm cholesterol, bệnh tiểu đường

Ta có thể nghĩ rằng lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt chủ yếu liên quan đến chất xơ, nhưng còn nhiều hơn thế nữa. Simin Liu, MD, ScD, nhà nghiên cứu và là giáo sư giáo sư dịch tễ học tại Đại học California - Los Angeles cho biết: “Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu vitamin, khoáng chất và hợp chất phytochemical, một mình hoặc khi kết hợp, có khả năng mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể vượt xa so với chất xơ trong chế độ ăn uống. Bạn muốn giảm nguy cơ bệnh tiểu đường loại 2 và cải thiện cholesterol? Hãy chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt được nghiên cứu gần đây có liên quan đến việc giảm lượng đường huyết và insulin sau bữa ăn.”

Nghiên cứu của Liu luôn ủng hộ cho luận điểm ăn nhiều thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt, chúng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể làm giảm mô mỡ nội tạng - một chất béo tích tụ giữa các cơ quan và cơ bụng, được cho là đặc biệt không tốt cho sức khỏe.

Một nghiên cứu của Viện Phòng chống Georgia đã đo lường chất béo bụng và lượng thức ăn nạp vào của 460 thanh thiếu niên đã kết luận rằng thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp chống lại sự tích tụ của loại chất béo này ở một số thanh thiếu niên.

6 cách để bổ sung thực phẩm toàn phần vào chế độ ăn uống của bạn

Chọn các sản phẩm chứa 100% ngũ cốc nguyên hạt bất cứ khi nào có thể.

1. Thay bột mì trắng thành bằng bột mì nguyên cám. Ngoài ra, hãy hạn chế chất tạo ngọt từ đường tinh luyện hết mức có thể.
2. Ăn nhiều rau và trái cây tươi. Cố gắng đưa chúng vào cả bữa ăn chính và bữa ăn phụ.
3. Thêm đậu và các loại hạt trong các bữa ăn chính và bữa phụ thường xuyên hơn. Chúng là một nguồn cung cấp protein thực vật, chất xơ, chất phytochemical và các chất dinh dưỡng khác.
4. Ăn ít đồ ăn nhanh và chế biến sẵn. Chúng thường chứa nhiều dầu, đường, muối tinh luyện và phụ gia bổ sung.
5. Với thức uống hãy chọn nước lọc, nước khoáng, nước ép, sinh tố và sữa hạt.

-----

Xanh Lá - Liệu trình nước ép, sinh tố và sữa hạt tươi

Thải Độc | Giảm Cân | Mẹ Bầu | Sức khỏe

Website: https://xanhla.vn/

SĐT/Zalo/Viber: 096.808.0550 hoặc 097.208.6814

Địa chỉ: số 6 Nguyễn Văn Tuyết, Đống Đa, Hà Nội.