• Cơ sở 1: Số 2 ngõ 426 đường Láng. Mở cửa: 8h30-18h. Nghỉ chiều Thứ 7, Chủ nhật.
    Cơ sở 2: Số 65 Trần Khát Chân. Mở cửa: 7h-22h30 hàng ngày.

Tin tức / Blogs

Chất béo trong dinh dưỡng: Tất tần tật kiến thức cần biết

Ngày 25/03/2019

Chất béo là một trong những dưỡng chất chính nuôi cơ thể. Để có một cơ thể săn chắc, khỏe khoắn và phát triển toàn diện, hấp thụ chất béo hàng ngày là việc rất cần thiết. Tuy nhiên, chất béo cũng có nhiều loại: chất béo tốt và chất béo xấu. 

Bài viết hôm nay sẽ cung cấp cái nhìn chuyên sâu và toàn diện về chất béo. Vì vậy nếu muốn biết các loại chất béo có lợi cho cơ thể, và tránh xa các loại chất béo gây nguy hại đến sức khỏe, bạn hãy ở lại cùng Lá tìm hiểu nhé!

Các loại chất béo: chất béo tốt (bên trái) và chất béo xấu (bên phải).

 1.  Vai trò của chất béo đối với cơ thể

Chất béo là một trong những chất dinh dưỡng không thể thiếu để cơ thể con người vận hành trơn tru và sản sinh ra năng lượng cho các hoạt động sinh sống hàng ngày. Theo thông tin do Viện Dinh dưỡng quốc gia cung cấp, nguồn sinh năng lượng dồi dào và mạnh mẽ nhất cho cơ thể chính là chất béo. 

Trung bình, 1 gram chất béo có thể sinh ra 9 Kcal, trong khi cùng khối lượng đó, chất đạm hay chất bột đường chỉ cho ra 4 Kcal. Không chỉ có vậy, chất béo còn tham gia mạnh mẽ vào quá trình trao đổi chất, là dung môi rất tốt để hòa tan các vitamin thiết yếu như vitamin A, E, D, K … đều là những vitamin giúp duy trì hoạt động hiệu quả của các bộ phận trong cơ thể như mắt, da, máu … 

Nếu thiếu chất béo trong cơ thể, việc hấp thụ các vitamin này sẽ trở nên rất khó khăn, và có thể dẫn tới tình trạng suy nhược cơ thể. Ngoài ra, rất nhiều chất khác trong cơ thể cũng được cấu tạo từ chất béo như: photphatit (đặc biệt là lexithin) hay cerebrozit … là các thành phần tạo nên các tế bào và dịch thể của các tổ chức, đặc biệt là não bộ.

Các chất béo không no như DHA, axit linoleic … đều nằm trong cấu trúc của nhiều hợp chất có hoạt tính sinh học cao, các yếu tố quan trọng cấu tạo nên màng tế bào, các tổ chức liên kết và tổ chức thần kinh. Đặc biệt, đối với sự phát triển của trẻ em, chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc giúp trẻ phát triển sớm về trí tuệ và thể lực, thúc đẩy quá trình hình thành của các hormone sinh dục. Bên cạnh đó, các món ăn có chứa chất béo cũng có hương vị và cảm giác thơm ngon hơn, giúp trẻ thèm ăn hơn và hạn chế được hiện tượng biếng ăn ở trẻ.

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong cung cấp năng lượng cho cơ thể căng tràn sức sống

Như vậy, có thể thấy, chất béo góp phần không nhỏ và hoạt động sống của cơ thể con người; do đó việc bổ sung chất béo cho cơ thể là cần thiết trong những bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, chất béo cũng có loại tốt và xấu, vậy, làm sao để phân biệt? 

2.  Các loại chất béo tốt và xấu như thế nào?

Về các chất béo xấu

Chất béo xấu có thể được chia làm 2 loại: chất béo chuyển hóa (hay còn được gọi là chất béo đồng phân - Trans fat) và chất béo bão hòa (hay còn gọi là chất béo no – Saturated fat).

Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa, là loại chất béo thường được sản sinh ra trong quá trình chế biến thực phẩm. Loại chất béo này được cho là sinh ra cùng lúc với sự phát triển của ngành công nghiệp chế biến thực phẩm, vì thế còn được gọi là chất béo công nghiệp.

Khi đi vào cơ thể, chất béo chuyển hóa sẽ làm tăng mức độ cholesterol có hại cho sức khỏe (LDL) và làm giảm nồng độ cholesterol có lợi, từ đó gây ra các nguy hại khôn lường. Từ cuối những năm 80 và đầu năm 90, đã có những nghiên cứu chứng minh được chất béo chuyển hóa là nguyên nhân làm tăng tỷ lệ bệnh động mạch vành. 

Trans fat, hay chính là chất béo chuyển hóa, ngày nay đều được cho rằng có thể làm gia tăng nguy cơ mắc phải các bệnh về tim mạch, béo phì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ, Alzheimer, vô sinh và thậm chí là bệnh ung thư. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng trans fat một người bình thường ăn vào hàng ngày phải dưới 1% tổng lượng calo nhu cầu. 

Tức là, một người bình thường cần tối thiểu 2000cal, thì cũng chỉ nên nạp khoảng 2 gram chất béo chuyển hóa. Để nắm rõ lượng chất béo mình nạp vào, bạn nên tìm hiểu và đọc kỹ thành phần dinh dưỡng (Nutritional Facts) được dán trên bao bì của các sản phẩm thức ăn, nước uống đóng gói hay đóng hộp.

Hãy tìm hiểu kỹ thông tin dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm và hạn chế tối đa chất béo chuyển hóa

Chất béo bão hòa

Một loại chất béo xấu nữa mà chúng ta cũng nên nắm rõ để hạn chế, đó là chất béo bão hòa, hay còn gọi là chất béo no. Loại chất béo này thường nằm trong các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật: các loại thịt đỏ, thịt trắng, và đôi khi cũng có mặt trong một số thực phẩm từ thực vật như dừa, cọ. Ngoài ra, giống như chất béo chuyển hóa, chất béo no cũng có thể được tìm thấy trong các loại đồ ăn công nghiệp như snack, bánh quy, pizza, phomai … 

Tính đến nay, sự ảnh hưởng của chất béo bão hòa lên sức khỏe con người vẫn còn là một vấn đề gây tranh cãi, mặc dù phần nhiều nghiêng về quan điểm gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, để đề phòng và hạn chế tối đa các ảnh hưởng xấu lên sức khỏe, chúng ta vẫn nên giới hạn mức thu nạp chất béo hàng ngày, cụ thể, theo như Cẩm nang Dinh dưỡng cho người Mỹ, một người bình thường được khuyến nghị hấp thụ ít hơn 10% calo trên tổng số calo một ngày; thậm chí Hiệp hội Tim mạch Mỹ còn đề xuất hạn chế ở mức tối đa 7%. 

Nên ăn ít thức ăn nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh để hạn chế tác động tiêu cực từ chất béo bão hòa

Về các chất béo tốt

Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng xấu. Các loại chất béo tốt vẫn tồn tại trong các thực phẩm hàng ngày mà chúng ta ăn, nhưng chúng ta lại không nắm rõ điều này, do đó việc lựa chọn thực phẩm với các chất béo tốt trở nên hết sức mông lung và mơ hồ. Trên thực tế, chất béo tốt cũng bao gồm 2 loại là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.

Chất béo không bão hòa đơn

Chất béo không bão hòa đơn được cho là nguồn chất béo tuyệt vời nhất cho cơ thể, chúng không chỉ làm giảm nồng độ cholesterol “xấu” trong cơ thể, mà còn làm tăng thêm nồng độ cholesterol tốt, giúp cho hệ tuần hoàn hoạt động hiệu quả hơn và làm giảm các nguy cơ các bệnh về tim mạch, mỡ máu … Chất béo này thường được tìm thấy ở các loại dầu thực vật.

Chất béo không bão hòa đa

Một loại chất béo nữa cũng được đánh giá là tốt cho cơ thể, đó chính là chất béo không bão hòa đa. Loại chất béo này, tuy không có khả năng sản sinh ra cholesterol tốt, nhưng cũng giúp làm giảm nồng độ cholesterol xấu trong cơ thể. Ngoài ra, chúng còn làm giảm viêm nhiễm trong cơ thể, tăng cường trí nhớ và chức năng của não bộ. Tuy nhiên, điều đáng buồn là, cơ thể của chúng ta lại không thể tự sản sinh loại chất béo này, và chúng ta buộc phải hấp thụ qua thức ăn hàng ngày.

Vậy, làm sao để có thể hạn chế các chất béo xấu mà vẫn cung cấp đầy đủ lượng chất béo cần thiết cho cơ thể? Giải pháp tốt nhất đến giờ chỉ có thể là thay thế các loại thực phẩm chứa chất béo xấu bằng các loại chứa chất béo tốt. Cụ thể chúng là gì, bạn hãy cùng Lá tìm hiểu ở phần tiếp theo.

 3. Một số thực phẩm chứa chất béo tốt 

Thay vì nạp vào cơ thể các loại đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn công nghiệp, với hàm lượng chất béo xấu cao, chúng ta nên làm phong phú chế độ ăn uống của mình với các thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt, cụ thể là:

Quả bơ

Đây có lẽ là loại quả duy nhất có hàm lượng chất béo cao thay vì bột đường. Trong quả bơ có chứa 77% chất béo, và chủ yếu là các chất béo không bão hòa đơn, rất có lợi cho sức khỏe.

Bơ - “vua” của các loại quả giàu chất béo có lợi

Hạt

Các loại hạt như óc chó, vừng (mè), hạt dẻ, hạnh nhân, hạt điều, hạt macadamia,… đều chứa rất nhiều chất béo có lợi. Các loại hạt này, khi được ép làm dầu hạt, cũng đều rất giàu chất béo. Bên cạnh đó, các loại hạt này còn rất giàu khoáng chất và các loại vitamin. Đặc biệt, các khoáng chất như magiê, canxi,… chứa trong các loại hạt dinh dưỡng này đều rất cần thiết cho mẹ đang mang thai và trẻ nhỏ.

Bạn có thể dễ dàng tìm thấy ở cửa hàng của Xanh Lá tất cả các loại hạt bạn cần với nguồn gốc xuất xứ rõ ràng và chất lượng cao cấp. Bên cạnh việc ăn hạt để bổ sung chất béo, bạn cũng có thể tự làm sữa hạt hoặc lựa chọn Xanh Lá - địa chỉ bán sữa hạt tự nhiên, sạch từ tâm, không có chất bảo quản, với dịch vụ giao hàng tận nơi và chăm sóc khách hàng tận tình.

Ở Xanh Lá, hạt dinh dưỡng chất lượng cao giàu chất béo tốt luôn được có sẵn và bày bán cả online và ở cửa hàng

Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích … các loại cá biển và cá nước ngọt cũng đều dồi dào về chất béo có lợi. Không phải là vô lý khi người ta vẫn luôn đồn thổi nhau là ăn cá sẽ thông minh hơn. Bản thân các loại cá biển rất giàu omega-3, là axit thuộc nhóm chất béo bão hòa đa, tốt cho tim mạch và đặc biệt là trí não. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, những người thường xuyên ăn cá có xu hướng sống mạnh khỏe và gặp ít nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, mỡ máu, trầm cảm, đãng trí … hơn so với những người ít ăn loại thực phẩm này.

Sô cô la đen

Sô cô la đen, chứ không phải sô cô la trắng hay các loại sô cô la sữa chế biến sẵn, là thực phẩm rất giàu chất béo, chất xơ và các loại khoáng chất. Ăn một lượng sô cô la đen vừa đủ mỗi ngày cũng có thể giúp ta trẻ lâu hơn và kéo dài tuổi thọ. Sô cô la đen phải là loại thuần nguyên chất, không pha tạp, và có thể được tìm thấy ở siêu thị, hoặc thậm chí tự làm ở nhà. Bạn cũng có thể tìm thấy bột cacao chất lượng để tự làm sô cô la tại nhà ở Xanh Lá, vừa đảm bảo vừa ngon lành.

Sô cô la đen không chỉ giàu chất béo không bão hòa mà còn có các chất chống oxy hóa giúp làm tăng tuổi thọ

Dầu olive

Ta có thể tìm thấy rất nhiều chất béo không bão hòa trong một mililit dầu olive. Chính vì thế, đây cũng là loại dầu được khuyến khích sử dụng thay thế các loại dầu ăn hàng ngày. Tuy nhiên, bạn hãy thận trọng khi mua và sử dụng dầu olive, bởi vì giống như sô cô la, dầu olive nguyên chất mới là loại dầu chứa nhiều chất béo tốt. Bạn có thể dùng dầu olive bổ sung vào bữa ăn dặm cho bé. Nhưng cũng cần phải nhớ rằng, bất kỳ loại dầu nào, khi chiên rán ở nhiệt độ cao, đều có thể biến đổi và tạo thành chất béo xấu.

Trứng

Trứng là thực phẩm không còn xa lạ với mọi gia đình. Trứng không chỉ là nguồn protein sạch dồi dào mà còn là thực phẩm cung cấp rất nhiều chất béo tốt. Trứng là thực phẩm phổ thông, dễ ăn, dễ chế biến, vì thế thường xuyên có mặt trong bữa cơm gia đình. Trứng cũng được cho là nguồn protein dồi dào, cung cấp nhiều canxi và các khoáng chất cần thiết để trẻ phát triển chiều cao, cân nặng một cách cân đối. Tuy nhiên, không nên lạm dụng trứng vì có thể gây ra thừa chất, béo phì. Một người một tuần chỉ nên ăn tối đa 4 quả trứng.

Có thể thấy rằng việc tìm hiểu và nắm rõ về chất béo có lợi và có hại là rất quan trọng. Trong thời buổi nhà nhà đầy đủ vật chất, tình trạng béo phì hay thừa cân rất dễ xảy ra bất kỳ lúc nào, và với bất kỳ ai. Hãy đảm bảo bạn luôn nắm chắc và kiểm soát được bữa ăn của gia đình, để cả nhà có một sức khỏe thật cân đối và lành mạnh. 

nhung-chang-linh-chong-oxy-hoa
Những chàng lính chống oxy hóa

13/12/2018

Nhắc đến người lính này thì không thể nhắc đến gốc tự do. Anh chị nghe đến gốc tự do như một cái gì đó xấu, đúng là vậy thật nhưng chưa đủ. Gốc tự do được hình thành từ các phản ứng trong cơ thể mình chị à, có thể từ các việc có lợi nhưng cũng có thể từ các việc có hại, ví dụ như quá trình ăn uống, tổng hợp chất dinh dưỡng trong cơ thể hay thâm chí tiếp xúc với môi trường ô nhiễm hay stress… Do đó nó là một kết quả tất yếu của tự nhiên…...

Xem thêm
mot-ly-cacao-am
1 ly cacao ấm cho mùa đông lạnh về

13/12/2018

Mấy hôm nay gió mùa về rồi anh chị à, Lá đi ra ngoài đường là rét lắm. Lá ngồi trong nhà còn đỡ, chứ mưa rét Lá thương các anh ship lắm chị à!...

Xem thêm
oc-cho-cho-me-bau
Óc chó cho mẹ bầu

13/12/2018

Các chị nhà Lá mua óc chó về thường hay bảo khó ăn, đôi khi đắng. Nhưng đâu đó thời gian sau lại nghiền, cứ khen giòn giòn, ngậy thanh mà bùi. Thế là ăn miết!...

Xem thêm
niem-hanh-phuc-cua-la
Niềm hạnh phúc của Lá

29/01/2019

Mỗi ngày, Lá có thể nấu cơm gạo lứt Trạm Tấu độn hạt kê Nam Định của mình, ăn ngọt dẻo mềm thơm. Mỗi ngày, Lá có thể được nhâm nhi một nắm hạt mixed-nut rất giòn ngon và no bụng. Mỗi ngày, Lá có thể dùng những hạt mình có để xay sữa hạt cho cả gia đình uống....

Xem thêm
nhung-thuc-pham-nen-co-trong-che-do-an-cua-tre
NHỮNG THỰC PHẨM NÊN CÓ TRONG CHẾ ĐỘ ĂN CỦA TRẺ

12/02/2019

Chế độ ăn uống ảnh hưởng rất nhiều đến khả năng phát triển của bé, anh chị cùng Lá xem qua những thực phẩm nên có trong bữa ăn của trẻ nha!...

Xem thêm